TTMVadbaOnline27.1.2022

TTM OBVESTILO – Vadba v ponedeljek 2.4. odpade

Zdravo vsem skupaj!

Sporočamo vam, da bo zaradi velikonočnih praznikov v ponedeljek 2.4. vadba v Kamniku na OŠ Toma Brejca odpadla. Ponovno se vidimo 9. aprila ob 20.15.

Za vse obiskovalce sredinega termina pa vadba poteka ne moteno.

Vsem želimo lepe praznike v krogu najbližjih.

Ekipa TTM Vadbe

Povezana slika

TTMVadbaOnline27.1.2022

Prekomerna telesna masa, debelost in zakaj izbrati strokovno pomoč

V sodobnem času v razvitem svetu ogromno ljudi boleha za prekomerno hranjenostjo in debelostjo. V Evropi naj bi bilo kar 57 % prebivalcev prekomerno hranjenih in 16,7 % debelih. To pri posamezniku ne privede le do okrnjene samopodobe, vendar so lahko deležni cele vrste zdravstvenih zapletov. Najnevarnejše je, našim očem žal skrito, visceralno maščevje, ki ga predstavljajo maščobne celice pod našo trebušno prepono in se nabirajo okoli notranjih organov. Kadar je delež teh povišan, slabi naša odzivnost na inzulin, kar vodi do nastanka inzulinske rezistence in sladkorne bolezni tipa 2, srčnožilnih obolenj in posledično metabolnega sindroma (skupek presnovnih motenj). Zapletom so običajno najbolj izpostavljene osebe s trebušno debelostjo, t.i. androidni tip debelosti, vendar to ni nujno pogoj.

Vsak lahko s preprosto formulo preveri, ali je njegova telesna masa ustrezna, to je z izračunom indeksa telesne mase (ITM). Svojo telesno maso v kilogramih delimo s kvadratom telesne višine v metrih: ITM = t.m. (kg) / t.v.2 (m2). (Formula ni zanesljiva pri treniranih športnikih, ki imajo več mišične mase.) Rezultat vašega izračuna ITM bi moral znašati med 18,5 in 24,9, da padete v skupino ustrezno hranjenih posameznikov. Če se bližate zgornji meji, bi bilo smiselno čimprej uvesti zdrave življenjske navade. Če je vaš izračun med 25 in 29,9 ste v skupini prekomerno hranjenih, kar že ogroža vaše zdravje. Skupina z ITM nad 30 predstavlja debelost 1. stopnje, nad 35 debelost 2. stopnje in nad 40ekstremno oz. morbidno debelost. Debelost obravnavamo kot bolezensko stanje, saj je v takem telesu prisotno kronično vnetje, katerega lahko omilimo z varovalno prehrano bogato z antioksidanti in tako preprečimo pojav različnih sekundarnih motenj.

Ker ITM ne zajema razporejenosti maščevja po telesu, lahko to ocenimo z meritvijo obsega pasu in na ta način ocenimo abdominalno kopičenje maščobe, ki je večji dejavnik tveganja za zdravstvene težave. Pomagamo si lahko z razpredelnico:

Tveganje / Spol Ž M
Ogroža zdravje > 80 cm > 94 cm
Zelo ogroža zdravje > 88 cm > 102 cm

Do prekomerne telesne mase in debelosti običajno pride zaradi nezdravega življenjska sloga, ki vključuje previsok energijski vnos s hrano in nezdrave prehranjevalne navade, sedeč način življenja, premalo telesne aktivnosti in stres, dejavniki pa so lahko tudi psihološki, socialni in v redkih primerih genetski. Posledice debelosti so, kot že omenjeno, povezane z nastankom kroničnih obolenj, to so sladkorna bolezen tipa 2, hipertenzija, ishemične bolezni srca, obolenja mišic in skeleta, bolezni prebavil in z razvojem različnih vrst raka.

Osebam s prekomerno hranjenostjo in debelostjo priporočamo zmerno in dolgoročno znižanje telesne mase za vsaj 5-7 % začetne telesne mase, seveda na račun deleža maščobnih zalog, zaradi ugodnih presnovnih učinkov. Že majhna izguba telesne mase izboljša celično senzibilnost na inzulin, glukozno toleranco, ravni krvnih lipidov ter krvni tlak. S celostno spremembo življenjskega sloga bi predvidoma lahko preprečili do 80 % koronarnih srčnih bolezni in kapi, do 90 % pojavnosti sladkorne bolezni tipa 2 in več kot tretjino vseh primerov raka.

 Zavedati se moramo, da je k problemu potrebno pristopiti dolgoročno, s spremembo prehranjevalnih, vedenjskih in gibalnih navad. Tu ni bljižnic, čudežnih diet in tabletk, čeprav nas oglasi na vsakem koraku prepričujejo v to. Pomemben je premik v naših glavah, ko se zavemo, da potrebujemo spremembo in da smo za svoje rezultate odgovorni sami. Ko pridemo do te faze, se je priporočljivo obrniti na strokovnjaka (dietetika), ki nas pomaga usmeriti na pravo pot, nas opremi s potrebnim znanjem in nas še dodatno motivira.

Za uspeh se moramo s prehransko obravnavo poslužiti tudi zmanjšanega energijskega vnosa, da porušimo trenutno energijsko bilanco telesa in začnemo porabljati uskladiščeno energijo iz maščobnih celic. Vendar pa je tu resnično pomemben pravilen in natančen pristop, saj si v nasprotnem primeru lahko naredimo več škode kot koristi.

Diete, ki obljubljajo hitro izgubo telesne mase, so običajno nizkoenergijske in neuravnotežene. Pri tistih, ki se odločijo za hujšanje z dieto in v začetnem obdobju zelo pospešeno izgubljajo telesno maso, se najprej praznijo njihove glikogenske zaloge (skladišča energije v jetrih in mišicah), kar s sabo povleče tudi velike količine vode, ki je nanje vezana. Tehtnica torej pokaže manj kilogramov v kratkem času, vendar večina maščobnih oblog še vedno ostane na mestu. S hitrim in korenitim znižanjem energijskega vnosa se močno zniža tudi presnovna dejavnost organizma. Energija, ki jo je prej naš organizem potreboval za opravljanje osnovnih procesov, se zniža, zato moramo vlagati vedno več napora v porabo energije s telesno aktivnostjo ali pa se bolj in bolj omejevati pri energijskem vnosu. Ko ljudje opazijo, da ni več napredka, končajo z dieto, kar jih pripelje do ponovne pridobitve ali celo presežka začetne telesne mase, kar imenujemo yo-yo efekt. Na ta način pridemo do začaranega kroga nezdravih prehranjevalnih navad.

Bazalni metabolizem torej predstavlja energijo, ki jo naše telo potrebuje v mirovanju in jo moramo z dnevno prehrano pokriti, da je hujšanje lahko dolgoročno uspešno. S tem se izognemo procesom, ki bi lahko vključili mehanizme varčevanja energije v telesu. Dietetik vam ga lahko izmeri ali izračuna na podlagi opravljenih meritev telesa in sestavi individualni prehranski načrt. Potrebno je vključiti:

  • Primerno razporeditev dnevnega energijskega vnosa po obrokih
  • Pravilen ritem prehranjevanja
  • Pravilno sestavo hrane glede na kritje dnevnih energijskih in hranilnih potreb
  • Zdrav način priprave hrane

Hkrati ne smemo pozabiti na redno telesno aktivnost, ki ji postopoma stopnjujemo intenzivnost.

TTMVadbaOnline27.1.2022

Zakaj je pomembno, da so naše mišice dovolj prožne?

Veliko od vas še nikdar ni pomislilo, kako zelo nam lahko premajhna fleksibilnost naših mišic škoduje. Pa vam lahko povemo, da niste sami krivi!

Fitnes industrija je v zadnjih letih v velikem porastu, vedno več ljudi se odloči, da bodo nekako fizično aktivni. Pa naj bo to z obiskom vodenih vadb ali pa klasični fitnes program, ki je že skoraj v vsaki slovenski vasi. In tudi prav je tako, fitnes kultura je zelo pomembna za zdravje naroda in vsekakor bi se jo moralo spodbujati na vse možne načine. A tukaj velikokrat pozabimo na eno zelo pomembno dejanje, raztezanje.

V kolikor ste se udejstvovali kakršnekoli vadbe ali pa treningov so vam mogoče celo povedali, da je razteg po vadbi za vaše telo pomemben. Vendar pa se z vami temu nikoli niso posvetili ali pa so temu namenili klasičnih “5 minut za razteg”, ki je nakako tako kot, če pljunimo v morje in pričakujemo, da se bo gladina morja dvignila. Prav zagotovo pa vam nihče ni razložil zakaj je razteg zares tako zelo pomemben za vaše telo.

Razteg mišice postopoma ohladi in jih povrne v stanje pred vadbo, mišice sprošča in v njih zmanjšuje tenzijo, zboljša oksidacijo v mišicah in zato pripomore h hitrejši regeneraciji, poveča muskularno koordinacijo, z povečanjem fleksibilnosti naših mišic pomaga pri zmanjševanju zapletov pri fasciatisih, tendinitisih, sindromu karpalnega kanala, bolečinah v križu, itd..

Naj na spodnjem primeru razložimo težavo, ki jo prinaša zakrčena nožna mišica imenovana zadnja loža (ang. Hamstrings):

Kot vemo je zadnja loža sestavljena iz večih mišic, ki se pripenjajo na dveh delih. Na eni strani na spodnji del medenice in na drugi strani na kosti pod kolenom. Za lažjo predstavo si lahko ogledate desno sliko, ki prikazuje mišice zadnje lože z pripenjališči.

Zakrčenost teh mišic (mišica se skrajša) bo našo medenico povleklo v posterioren nagib, kar bo na ravni ledvenega dela hrbtenice povzročilo, da bodo vretenca na eni strani bolj stisnila medvretenčne ploščice in tako povečala možnost njihove obrabe. Zaradi posteriornega nagiba medenice in ne naravnega nagiba vretenc pa je tudi možnost za nastanek ortopedskih poškodb. Zelo velik del slovenske populacije danes že trpi z ortopedsko poškodbo kot je diskus hernija, ki je lahko posledica omenjenega problema.

Tako majhna oziroma banalna stvar, kot je zakrčenost zadnje lože, lahko na naše telo pusti ogromne posledice.

Zato se na naši vadbi osredotočimo predvsem raztegu vseh večjih mišičnih skupin, krepitvi vezi in mišic, ki so prav tako odgovorne za stabilizacijo sklepov in povečanju mobilnosti v vseh sklepih. Naše telo je odraz našega dela, če bomo vanj vlagali se nam bo v kasnejših letih to obrestovalo. Razteg je zelo pomemben dejavnik, ki ga nikar ne podcenjujte in si zapomonite, da tako kot je pomembna sama fizična pripravljenost je nakoncu pomembna tudi fleksibilnost naših mišic.

TTMVadbaOnline27.1.2022

TTM – Vadbeni program, brez naših partnerjev ne bi bil to kar je!

Veseli smo, da smo uspeli z našimi partnerji vzpostaviti skupen jezik in narediti za naše člane pravo TTM skupnost, ki je verjetno prava posebnost med vodenimi vadbami.

Vendar se sedaj že gotovo sprašujete, pa kaj hudiča imajo člani TTM-ja kaj od tega?

Naši člani lahko ekskluzivno koristijo popust na  storitve naših partnerjev skozi celotno leto 2017. S člansko izkaznico, ki jo prejme vsak ob vpisnini, ste opravičeni do določenega popusta, ki smo se predhodno dogovorili z našimi partnerji. “No to pa je že nekaj! 🙂 ”

Da našim partnerjem posvetimo kanček pozornosti:

Pripravljamo pa še prav posebno presenečenje, ki ga nažalost še ne smemo razkriti. Vendar pa, no ja, lahko vam malo izdamo. V začetku prihodnjega leta 2017, bomo sklenili partnerstvo iz prav posebno športno trgovino, ki bo našim članom namenila prav poseben VIP popust. Več pa nesmemo izdati, lahko pa v komentarju spodaj ugibate, kdo bi ta naš nov partner lahko bil.